Dans notre quête quotidienne de bien-être et de santé, le déjeuner a une place prépondérante. Il est essentiel d’adopter des habitudes alimentaires saines en consommant des repas équilibrés, riches en nutriments et plaisants au palais. Dans cet article, nous vous proposons quelques idées de recettes équilibrées pour un déjeuner qui allie saveurs et nutrition.
Astuces pour préparer un déjeuner équilibré
Pour composer un déjeuner équilibré, il est recommandé de suivre certaines règles simples qui permettent d’apporter tous les éléments nutritifs nécessaires à l’organisme.
- Avoir une assiette colorée : plus votre plat contient de couleurs variées, plus il est riche en différents vitamines et minéraux essentiels.
- Varier les sources de protéines : alterner entre viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses et tofu pour bénéficier de leurs différents apports nutritionnels.
- Ne pas oublier les féculents : ils sont une source d’énergie indispensable et doivent être présents dans chaque repas, mais en quantité raisonnable.
- Consommer suffisamment de fibres : elles proviennent principalement des fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes et contribuent à la satiété ainsi qu’au bon fonctionnement du système digestif.
- Opter pour des cuissons saines : privilégier la cuisson vapeur, à l’étouffée ou au four plutôt que les fritures et les grillades.
Exemples de recettes équilibrées pour le déjeuner
Voici quelques suggestions de plats simples à réaliser qui respectent les principes d’un déjeuner équilibré :
Buddha bowl aux légumineuses et légumes croquants
Ce plat coloré et riche en fibres est idéal pour un déjeuner léger et savoureux. Il se compose :
- De quinoa cuit, source de protéines végétales et de glucides complexes
- D’une poignée de légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, selon vos préférences
- De légumes crus coupés en morceaux : concombre, tomates cerise, carottes, chou rouge…
- De jeunes pousses d’épinard, source de vitamines et minéraux
- D’une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre balsamique
Saumon grillé, riz complet et légumes verts
Le saumon, riche en oméga-3 et en protéines, s’accompagne très bien de riz complet et de légumes verts comme les brocolis ou les épinards. Vous pouvez également ajouter quelques amandes effilées pour une touche croquante et gourmande.
Omelette aux légumes et feta
L’omelette est un plat rapide à réaliser, riche en protéines et qui permet de varier les plaisirs en changeant les ingrédients. Pour cette recette, vous aurez besoin :
- De 2 œufs par personne, battus avec un peu de lait ou de crème fraîche légère
- D’une poêlée de légumes : courgettes, poivrons, oignons, tomates…
- De dés de feta, fromage légèrement salé et fondant à la cuisson
- De fines herbes ciselées : basilic, persil, ciboulette…
Faites cuire les légumes dans une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive, ajoutez les œufs battus et la feta, puis laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit bien prise. Parsemez d’herbes fraîches avant de servir.
Tartines gourmandes au poulet, avocat et roquette
Pour un déjeuner rapide et savoureux, optez pour des tartines garnies de poulet grillé, d’avocat et de roquette. Préférez un pain complet ou aux céréales pour un apport en fibres supplémentaire. Vous pouvez également ajouter quelques gouttes de jus de citron et un filet d’huile d’olive pour assaisonner l’ensemble.
En suivant ces conseils et en variant les ingrédients, vous pourrez composer des déjeuners équilibrés et savoureux tout au long de la semaine. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés adaptés à votre mode de vie et à vos besoins spécifiques.