De nombreux magazines offrent des conseils en nutrition. Ils promettent une vie saine et durable basée sur une alimentation équilibrée. Dans tout ce qui peut vous être proposé, il est parfois difficile de faire le tri et de savoir qui croire ou quels conseils suivre.
Malgré tout, la recherche en nutrition évolue tous les jours et propose des règles de base tout à fait simples à connaître et à suivre :
- Limiter l’alimentation d’origine industrielle :
Les aliments, dits ultra-transformés, sont une source de sucre, de gras, de sel et de différents additifs. Potentiellement toxiques, les aliments ont été préparés par différents procédés qui rehaussent leur saveur et augmentent leur durée de conservation. Pour les repérer, vous pouvez les trouver dans des emballages attrayants, en évidence sur les rayonnages des supermarchés, avec une longue liste d’ingrédients, souvent incompréhensibles et un tableau de valeurs nutritives affichant des pourcentages de valeurs en graisse, sodium ou sucre un peu hors norme.
- Privilégier des aliments à densité nutritionnelle élevée :
La densité nutritionnelle mesure la teneur en nutriments d’un aliment. Ainsi, plus un aliment est riche en nutriments, par rapport à sa teneur en calories, plus il est dense. Il faut donc préférer ces aliments qui apportent plus de nutriments au corps qu’en consommant des calories « vides ». Ainsi, les fruits secs sont une source de calories mais sont des sources importantes de vitamines B et de minéraux.
- Choisir des aliments antioxydants :
Les anti-oxydants sont désormais bien connus du grand public. Ils combattent les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré de l’organisme. Présents dans de nombreux aliments, les anti-oxydants ont pour fonction de capter les radicaux libres qui endommagent nos cellules et qui sont responsables, entre autres, du vieillissement des cellules. Ainsi, les vitamines A, C et E, ainsi que le zinc, le sélénium ou encore le manganèse, ont des actions antioxydantes naturelles.
- Penser à réduire le sodium :
Trop riche en sel, notre alimentation contient en règle générale trop de sodium. Utile pour le fonctionnement sain de notre organisme, il permet d’équilibrer les fluides. Mais l’excédent de sel peut alors augmenter la quantité de sang dans les artères, donc d’augmenter la pression artérielle et provoquer des maladies de cœur et des AVC.
- Consommer des produits d’origine végétale :
Le slogan « 5 fruits et légumes par jour » correspond aux besoins de notre organisme. Il est fortement conseillé de consommer la moitié de sa nourriture, en termes de poids, sous la forme de végétaux. Notre physiologie et nos microbiotes intestinaux apprécient particulièrement les végétaux crus, cuits, secs ou fermentés. Les fibres contenues dans ces aliments permettent d’agir sur le taux de sucre sanguin et procure un confort au niveau du transit intestinal.
- Favoriser les aliments à index glycémique bas :
L’index glycémique correspond à la capacité d’un aliment à élever la glycémie dans le sang. Plus l’index glycémique – ou IG – est bas, mieux c’est. Les aliments à IG bas (inférieur à 35) font peu monter le sucre sanguin. Ils s’opposent ainsi à la prise de poids. Ils entrent aussi dans la prévention du diabète, ralentissent le vieillissement et participent à la prévention de certains cancers. Il faut faire attention toutefois au fait que ces aliments en sont pas dépourvus de graisses cachées. En effet, IG bas ne veut pas dire hypocalorique comme dans le cas des fruits oléagineux.
- Préférer des aliments à faible teneur en calorie :
Nous arrivons à la teneur en calories ou densité calorique. Il s’agit du nombre de calories apporté par un gramme d’aliment. Ce taux permet de comparer l’apport en calories d’une même quantité d’aliments. Plus l’indice est haut, plus l’aiment concerné apportera de calories à l’organisme. Il faut donc, en toute logique, pour éviter une prise de poids qui peut vite devenir importante, privilégier des aliments qui apportent beaucoup de matière mais peu de calories. C’est ainsi que l’on rejoint le concept de manger des légumes. Souvent faibles en calories, il apporte vite une certaine satiété, des nutriments de qualité et si la consommation est régulière, offrent l’avantage d’augmenter l’espérance de vie.
- Faire attention aux graisses alimentaires :
Les graisses ne sont pas toutes mauvaises pour l’organisme. Certaines sont même essentielles et assurent des fonctions biologiques importantes comme la fluidité du sang, le niveau d’inflammation, voire même le moral. Il ne faut pas supprimer tous les apports en graisse dans votre alimentation. L’huile de colza, par exemple, est équilibrée en graisses saturées, monoinsaturées oméga-6, poly-insaturées oméga-3… Le corps ne peut pas les fabriquer lui-même, il faut donc les conserver dans son alimentation au quotidien. Les oméga-6, pour ne pas les nommer, font baisser le taux de mauvais cholestérol. Conservez les dans votre alimentation quotidienne.
