Vous avez sûrement déjà entendu cette recommandation du Programme National Nutrition Santé : il est conseillé de manger 5 portions de fruits et légumes par jour. En effet, ces aliments sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants essentiels pour notre santé. Mais comment parvenir à intégrer ces 5 portions dans notre alimentation quotidienne ? Voici quelques pistes pour vous aider à consommer 5 fruits et légumes chaque jour sans effort.
Placer les fruits et légumes au centre de l’alimentation
Pour réussir à consommer 5 fruits et légumes par jour, il est nécessaire de réorganiser vos repas autour de ces aliments. Cela signifie que les autres types d’aliments (céréales, légumineuses, viandes, poissons, etc.) doivent être considérés comme des compléments aux fruits et légumes plutôt que le contraire. Vous pouvez par exemple prévoir un plat principal végétarien avec une portion de protéines animales en accompagnement, ou bien composer votre assiette de façon à ce que la moitié soit constituée de légumes et l’autre moitié d’autres aliments.
Exemple de menu équilibré :
- Petit-déjeuner : smoothie aux fruits (banane, fraises, myrtilles) + pain complet + beurre + miel
- Déjeuner : salade composée (laitue, tomates, avocat, maïs, œuf dur) + quinoa ou riz complet + jambon blanc
- Collation : yaourt nature + compote de pommes sans sucre ajouté
- Dîner : ratatouille de légumes (aubergines, courgettes, poivrons, tomates) + pavé de saumon + semoule complète
Astuce pour consommer plus de fruits et légumes
Pour parvenir à intégrer 5 portions de fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne, il est possible d’utiliser quelques astuces simples. Voici quelques idées à mettre en pratique :
- Variez les couleurs : choisissez des fruits et légumes de différentes couleurs pour bénéficier d’un large éventail de nutriments.
- Favorisez les produits frais de saison : ils sont généralement moins chers et plus savoureux que les produits importés ou hors saison.
- Préparez vos légumes à l’avance : si vous manquez de temps la semaine, prenez le temps de découper et préparer quelques légumes le week-end pour les avoir prêts à cuire ou à manger rapidement.
- Incorporez des fruits dans vos recettes : ajoutez des fruits dans vos plats salés ou dans vos desserts pour varier les plaisirs.
Exemples de recettes avec des fruits :
- Salade de poulet aux raisins et aux pommes
- Tajine de légumes aux pruneaux
- Crêpes aux fruits rouges
- Clafoutis aux poires et au chocolat
Ajouter des fruits et légumes dans vos collations et grignotages
L’une des clés pour réussir à manger 5 fruits et légumes par jour est d’inclure ces aliments également entre les repas. Si vous avez l’habitude de grignoter ou de prendre une collation, optez pour des options saines à base de fruits et légumes. Voici quelques idées :
- Fruits frais : un fruit entier (pomme, orange, banane, etc.) ou coupé en morceaux (melon, pastèque, ananas, etc.).
- Crudités : des bâtonnets de carottes, concombres, céleri, poivrons, etc. à tremper dans une sauce légère au yaourt.
- Desserts fruités : une compote de fruits sans sucre ajouté, un yaourt aux fruits, une salade de fruits frais, etc.
- Smoothies : mixez des fruits avec du lait, du yaourt ou de l’eau pour réaliser un smoothie rafraîchissant et nutritif.
Consommer des fruits et légumes sous différentes formes
Pour varier les plaisirs et ne pas se lasser de manger 5 fruits et légumes par jour, n’hésitez pas à consommer ces aliments sous différentes formes :
- Crus : en salade, en crudités ou simplement croqués à pleines dents.
- Cuits : grillés, poêlés, rôtis, braisés, cuits à la vapeur, etc. Il existe une multitude de modes de cuisson pour varier les textures et les goûts.
- Fruits secs : raisins secs, abricots secs, pruneaux, dattes, etc. sont des options intéressantes pour varier les saveurs et ajouter un peu de sucre naturel dans vos préparations.
- Jus, coulis et purées : réalisez vos propres jus de fruits et légumes, coulis et purées pour accompagner vos plats et desserts.
En résumé, réussir à manger 5 fruits et légumes par jour demande un peu d’organisation et d’imagination pour intégrer ces aliments dans chaque repas et collation, mais cela est tout à fait réalisable. N’hésitez pas à tester différentes recettes, varier les couleurs et les textures et profiter des bienfaits de ces aliments sur votre santé.
