Nutrition

Quelles quantités de protéines et matières grasses est conseillée pour une alimentation équilibrée ?

une alimentation équilibrée

Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il est essentiel d’apporter à notre organisme les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Les besoins en protéines et en matières grasses varient selon l’âge, la taille, le sexe ou encore le niveau d’activité physique. Dans cet article, nous allons vous aider à déterminer la quantité idéale de protéines et de matières grasses que vous devriez consommer quotidiennement.

Quantité de protéines recommandée

Les protéines sont des macronutriments indispensables pour la croissance et le maintien de la masse musculaire, ainsi que pour le fonctionnement du système immunitaire. Elles sont également impliquées dans de nombreux processus physiologiques de notre corps.

Besoins protéiques selon les individus

Les besoins en protéines varient en fonction de plusieurs critères :

  • L’âge : les enfants et les adolescents en pleine croissance ont besoin de plus de protéines
  • Le sexe : les hommes ont généralement un besoin supérieur en protéines que les femmes
  • La taille : une personne grande aura besoin de davantage de protéines qu’une personne de petite taille
  • Le niveau d’activité physique : les personnes pratiquant une activité sportive régulière ont besoin de plus de protéines pour entretenir et développer leur masse musculaire.

Apports recommandés en protéines

Pour répondre aux besoins de l’organisme, l’apport quotidien en protéines est généralement compris entre 0,8 et 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel. Ainsi, une personne pesant 70 kg devra consommer entre 56 et 105 g de protéines par jour. Il existe cependant des exceptions pour certains groupes de population :

  • Femmes enceintes et allaitantes : environ 1,2 g/kg/jour
  • Personnes âgées : au moins 1 g/kg/jour en raison d’une absorption réduite des protéines avec l’âge
  • Sportifs de haut niveau : jusqu’à 2 g/kg/jour
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Quantité de matières grasses recommandée

Les matières grasses ou lipides sont indispensables à l’organisme pour fournir de l’énergie, participer à la synthèse de certaines hormones et assurer la bonne santé de nos cellules. Cependant, il est important de privilégier les bonnes sources de gras et de contrôler sa consommation quotidienne.

Types de matières grasses

On distingue principalement trois types de graisses :

  1. Les graisses saturées : présentes principalement dans les produits d’origine animale (viandes, charcuteries, fromages…) et l’huile de palme. Consommées en excès, elles peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
  2. Les graisses insaturées : on les retrouve essentiellement dans les huiles végétales (olive, colza…), les poissons gras, les noix et les graines. Elles sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et contribuent à un bon équilibre hormonal.
  3. Les graisses trans : présentes notamment dans certains produits industriels (biscuits, pâtisseries…). Ces graisses sont à éviter car elles ont des effets néfastes sur notre organisme, notamment sur le cholestérol et les risques cardiovasculaires.

Apports recommandés en matières grasses

Les besoins en matières grasses varient également selon les individus. En général, il est conseillé que les lipides représentent entre 30 et 40% de l’apport énergétique total. Pour une personne consommant 2000 kcal par jour, cela correspond à environ 67 à 89 g de matières grasses.

Parmi ces apports, il est recommandé de privilégier les sources de graisses insaturées et de limiter sa consommation de graisses saturées à moins de 10% de l’apport énergétique total. Quant aux graisses trans, leur consommation devrait être la plus faible possible, idéalement inférieure à 1% de l’apport énergétique total.

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Étiquetage nutritionnel et choix des aliments

Pour faciliter le choix des aliments et garantir une consommation adaptée en protéines et matières grasses, il est recommandé de consulter l’étiquetage nutritionnel des produits. Ces informations vous permettront de comparer les apports en protéines, lipides, glucides et autres nutriments essentiels pour une alimentation équilibrée.

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