Préparer un déjeuner équilibré est essentiel pour prendre soin de sa santé et maintenir une bonne forme physique. Dans cet article, nous vous proposons nos meilleurs conseils pour élaborer des repas complets et harmonieux, ainsi que quelques idées de recettes simples et délicieuses à réaliser.
Les clés d’un déjeuner équilibré
Pour composer un déjeuner équilibré, il est primordial de respecter certaines règles nutritionnelles. L’objectif est de fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, sans excès ni carence. Voici les principaux éléments à prendre en compte :
- Varier les sources de protéines, en privilégiant les viandes maigres, les poissons, les légumineuses et les produits laitiers.
- Opter pour des glucides complexes, comme les céréales complètes ou semi-complètes, afin d’assurer un apport régulier en énergie tout au long de l’après-midi.
- Inclure au moins une portion de légumes à chaque repas, crus ou cuits, pour bénéficier de leurs bienfaits sur la digestion et l’apport en vitamines et minéraux.
- Consommer des lipides insaturés, tels que les huiles végétales (olive, colza) et les fruits à coque, pour protéger votre système cardiovasculaire.
- Boire suffisamment d’eau pour rester bien hydraté tout au long de la journée.
- S’accorder un dessert raisonnable, comme un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté, afin de terminer le repas sur une note gourmande et légère.
Les conseils santé de nos nutritionnistes pour des repas équilibrés
Nos experts en nutrition vous dévoilent leurs astuces pour élaborer des déjeuners équilibrés, facilement et rapidement :
Planifier ses repas à l’avance
Prévoir vos menus pour toute la semaine vous permettra de gagner du temps lors de vos courses et de mieux contrôler la qualité de votre alimentation. Essayez de varier les plaisirs en alternant différents types de protéines, de céréales et de légumes.
Cuisiner en grande quantité
Cuire plusieurs portions d’un même plat vous aidera à gagner du temps en cuisine et à maîtriser la composition de vos repas. Vous pourrez ainsi congeler les surplus pour les consommer ultérieurement, lorsque vous manquerez de temps ou d’inspiration.
Optimiser les restes
Rien ne se perd, tout se transforme ! Si vous avez préparé un peu trop de légumes cuits ou de viande, utilisez-les pour composer une nouvelle recette équilibrée. Par exemple, un reste de poulet rôti pourra agrémenter une salade composée ou une omelette.
Adapter les portions à vos besoins
Il est crucial d’ajuster la taille de vos portions en fonction de votre appétit et de votre niveau d’activité physique. N’hésitez pas à vous servir une assiette plus généreuse si vous vous êtes beaucoup dépensé dans la matinée, ou à réduire les quantités en cas de faim modérée.
Idées de recettes pour un déjeuner équilibré
Voici quelques idées de recettes équilibrées pour varier les plaisirs lors de vos déjeuners :
Buddha bowl aux légumineuses et légumes croquants
Mélangez des lentilles cuites avec du quinoa, des carottes râpées, des radis tranchés, des tomates cerises coupées en deux, quelques feuilles de salade et un filet d’huile d’olive. Ajoutez des morceaux d’avocat et saupoudrez de graines de courge pour un apport en lipides insaturés.
Poulet grillé aux herbes, semoule complète et poêlée de légumes
Marinez des escalopes de poulet dans un mélange d’herbes aromatiques (thym, romarin, persil), de jus de citron et d’huile d’olive. Faites cuire les morceaux de poulet au four ou à la poêle, et servez avec de la semoule complète et une poêlée de légumes colorés (courgettes, poivrons, aubergines).
Salade de riz complet aux légumes du soleil et thon
Cuisez du riz complet et laissez-le refroidir. Égouttez une boîte de thon naturel et mélangez-la avec le riz, des dés de tomates, de concombre et de poivron. Ajoutez un filet d’huile d’olive, un trait de vinaigre balsamique et quelques olives noires pour donner du caractère à votre salade.
En suivant nos conseils santé et en faisant preuve d’un peu d’imagination, vous verrez qu’il est simple et agréable de préparer des déjeuners équilibrés qui raviront vos papilles tout en préservant votre bien-être.
